Korunk egyik jellemzője a rohanó életmód, emiatt a táplálkozásra kevés időt fordítunk. A reggeli, ebéd, vacsora szerepe azonban megkérdőjelezhetetlen.

Akinek munkaköréből adódóan az egész napja arról szól, hogy tárgyalásról tárgyalásra rohan, a maradék időt pedig autóban ülve tölti, annak tényleg nehezebb a megfelelő táplálkozására nap mint nap odafigyelni, pedig hosszú távon ennek káros egészségügyi következményei lehetnek figyelmeztet a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ).

Fontos, hogy az étrend energiatartalma minden esetben a szervezet energiaszükségletének megfelelő legyen, ami egy átlagos testalkatú és átlagos fizikai aktivitású felnőtt esetében 2000-2500 kcal-t jelent.

A megfelelő energiatartalmon kívül az étrenddel szemben követelmény a helyes tápanyagarányok biztosítása, ami csakis változatos, minél többféle élelmiszercsoportot tartalmazó étrenddel valósítható meg.

A menedzser életmódú embereknek is érdemes egy kis figyelmet szentelniük arra, hogy táplálkozásuk kielégítő legyen, és arra, hogy a kapkodva étkezés, a nem megfelelően összeállított étrend helyett úgy táplálkozzanak, hogy a kiválasztott ételek egészségüket szolgálják és az életmódjukkal is összeegyeztethetőek legyenek.

A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja a napi ötszöri étkezés. Ha ez nem valósítható meg, egy nap legalább háromszor üljünk asztalhoz.

A reggeli mindenkinek, így a menedzsereknek is az egyik legfontosabb étkezés, ami a nap nagy részében a fizikai és a szellemi teljesítőképességet is meghatározza.

Helytelen akár iskolába, akár munkahelyre reggelizés nélkül elindulni. Ha reggeli nélkül indulunk el dolgozni, az esetek többségében erre már nem kerül sor a munkahelyen, mert az asztalunkon ott vár egy fontos, azonnal elintézendő feladat, vagy egyszerűen megfeledkezünk arról, hogy még nem reggeliztünk. Éppen ezért érdemes a reggelit még otthon elfogyasztani. Megéri negyed órával korábban kelni, ha ezzel az egészségünkért teszünk valamit.

A reggeli, ha lehet, legyen kiadós, főleg ha nincs lehetőség tízóraizni, és ebédre is csak kora délután kerül sor.

Fontos, hogy a reggeli tartalmazzon valamilyen gabonafélét, mivel a bennük lévő, viszonylag lassan felszívódó szénhidrátok hosszú időre csökkentik az éhségérzetet, és energiát is biztosítanak a szellemi munkához.

Érdemes ezek közül a teljes kiőrlésű lisztből készült pékárukat, kenyereket előnyben részesíteni, egyrészt, mert a fehérkenyerekhez képest lassabban szívódnak fel, másrészt nagyon jó rostforrások. Ez utóbbiaknak szerepük van többek között a székrekedés kialakulásának megelőzésében is, ami elsősorban az ülő életmódúak esetében gyakori.

A kenyér pékáru felhasználásával készült szendvicsek sora végtelen, de mindenképp érdemes valamilyen állati eredetű fehérjeforrásnak (pl. sonka, szalámi, sajt, túró, tojás, májkrém) és friss zöldségnek (paprika, paradicsom, retek, uborka, saláta stb.) szerepelnie benne.

Kenőzsiradékként vajat, vajkrémet, margarint, sajtkrémet is használhatunk. Egy-egy ilyen szendvics elkészítése nem időigényes, és ha még egy szendvicset készítünk, azt akár uzsonnára is elfogyaszthatjuk munkahelyünkön. Az egyhangúság elkerülése érdekében ilyenkor érdemes a délutánra készített szendvicsbe másféle "tölteléket" tenni, mint abba, amit reggelire fogyasztunk.

Ha valaki reggel szeretné megspórolni a szendvicskészítésre fordított időt, este is elkészítheti. Ilyenkor azonban érdemes folpackba, vagy nejlonzacskóba becsomagolni, hogy ne száradjon ki, és mindenképp hűtőben tartani fogyasztásig. A reggeli ezen kívül mindig tartalmazzon valamilyen folyadékot is, például tejet, kakaót, teát, gyümölcslevet, ásványvizet.

Egy ennél is gyorsabb reggelire jó példa a müzli vagy gabonapehely (ha lehet minél több teljes kiőrlésű gabonaszemet tartalmazzon) tejjel, joghurttal, kefirrel fogyasztva. Ez nem igényel előkészítést sem.

Időnként egy-egy péksüteményt (túrós táska, kakaós csiga, mákos patkó, briós stb.) is lehet reggelire fogyasztani, amit akár otthon, vagy munkába menet frissen vásárolva a munkahelyen is elfogyaszthatunk. Fontos, hogy azokhoz a pékárukhoz, amik nem tartalmaznak teljes értékű, állati fehérjét (pl. a kakaós csigához, mákos patkóhoz, brióshoz), ha lehet, tejet is fogyasszunk, így teljes értékűvé tehetjük a reggelit. Ezek, ha nem reggelire esszük őket, időnként tízórainak, uzsonnának is megfelelnek.

Péksütemények azonban ne mindennap kerüljenek asztalunkra, csak hetente maximum egyszer vagy annál ritkábban.

Az ebéd ideális esetben valamilyen meleg étel, amit általában a munkahelyi menzán, vagy egy közeli kifőzdében, étkezdében fogyasztunk el, de ha van rá lehetőség, otthon is el lehet készíteni, és a munkahelyen megmelegíteni.

Akkor is érdemes odafigyelni a változatosságra, ha nem magunk készítjük az ebédet, vagy nem menüválasztásos ebédet fogyasztunk a menzán. Amennyiben a'la carte menüből, vagy egy étkezdében étkezünk, lehetőleg minden nap más-más jellegű étel kerüljön az asztalunkra.

Köretek közül válasszuk váltakozva a rizst, burgonyát, tésztát, zöldségköretet, főzelékeket. Húsok közül a változatosság érvényesülhet a hús fajtáját (csirke, pulyka, sertés, marha stb.), valamint elkészítési módját (natúr, rántott, apróhús, pörkölt, vagdalt stb.) illetően is. Ha lehetőségünk van rá, hetente egyszer halat is fogyasszunk. Ezeken kívül az egytálételek, rakott- és töltött fogások, időnként az édes jellegű tészták is megfelelő ebédek lehetnek.

Ha a munkahelyen nincs lehetőség ebédelni, csak egy közeli gyorsétteremben, akkor is mindenképpen ügyeljünk a változatosságra, ne mindig ugyanaz az étel alkossa az ebédünket. Egy pizzériában például a pizzán kívül választhatunk különféle tésztaételeket, salátákat is.

Ha meleg étel fogyasztására nincs lehetőség, akkor sem szabad a déli étkezést kihagyni, mert estére nagyon éhesek leszünk, és a vacsora sokkal bőségesebb lesz, mint kellene. Ha ebédidőben épp úton vagyunk, vagy tényleg csak pár percet tudunk az étkezésre szánni, akkor választhatunk például készen kapható szendvicseket (hússal, sonkával, sajttal, tojással stb.), sajtos pogácsát vagy sajtos kiflit joghurttal illetve kefirrel, - kockasajtot kenyérrel, pékáruval, zöldséggel, készen kapható salátákat sajttal, sonkával, korpás kiflivel és így tovább.

A desszertek, édességek nem helyettesítik az ebédet, de ebéd után fogyasztva már beilleszthetőek a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásba.

A vacsora az esetek nagy részében már otthon zajlik, és talán ez az az étkezés, amit még az egész nap nyüzsgő, rohanó embereknek is a legnyugodtabb körülmények között, családi körben lehet elfogyasztani. Ha napközben nem volt lehetőség meleg ebédet fogyasztani, akkor a vacsora lehetőleg legyen az.

Ilyenkor természetesen nem kell több órán keresztül készülő, háromfogásos menüt választani, de egy gyors egytálétel, tészta, tésztasaláta, saláta, natúr szelet, főzelék stb. jó választás lehet. Ezek mindegyike 30-45 perc alatt elkészíthető, és ha marad belőle, még másnapra is csomagolható belőle.

Ha egyszerűbb, gyorsabb megoldást, de mindenképpen "meleg" ételt szeretnénk, akkor készíthetünk például főtt vagy sült tojást, főtt vagy sült virslit, tejberizst, tejbedarát, melegszendvicset.

Ezeken kívül természetesen a reggelinél felsorolt ételek, élelmiszerek is megfelelőek lehetnek vacsorára is.

Lényeges, hogy naponta legalább háromszor, de még jobb, ha ötször étkezünk, és amennyire csak lehet, odafigyelünk a változatosságra. Ha pl. reggelire sajtos szendvicset ettünk, akkor ebédre lehetőleg ne sajtos tésztát, vacsorára pedig ne sajtos pogácsát válasszunk.

Fontos, hogy azok, akik este hivatalos vacsorán vesznek részt, ebédre csak könnyű, energiaszegény ételt (például salátát, grillezett vagy párolt húst és zöldséget) fogyasszanak. Ha azonban mind az ebéd, mind a vacsora bőségesre sikeredett, akkor a következő nap visszafogottabban étkezzünk és fordítsunk nagyobb figyelmet a testmozgásra.

Forrás: napidoktor.hu